・しめじミートソースパスタ
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★★
めも：塩気がカレーよりも少なく感じて食べやすい。
ミートソース自体しっかり味がついてるのでやや飽きにくい
パスタでなくても、おかずとしていける。
・サバマヨ
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★★
めも：①おにぎり要員。
食べたい量のままおにぎりに入れるにはちょっと崩れやすい。
おにぎりにする場合具が少な目になる。
ごはんとの組み合わせに飽きたら千切りキャベツと一緒にパンにはさんでもおいしい
ほぐす手間あり。
②オムレツの具としても◎
③セロリやキュウリでサラダも〇
セロリの場合は、ごま油とレモン汁プラスでコクup!
・ユッケ
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★★
めも：おにぎりの具要員◎
ほぐして混ぜるだけ。でもおいしい。ちょっと足りないくらいが飽きない秘訣
ごま油・醤油・白ごま・豆鼓醤(コチュジャンとか味噌系なら割となんでも)
1缶あたりの鯖の身に対して、半分が大体Mサイズの卵の卵黄に対応。
卵黄とサバの身は使う一方、卵白とサバ缶の煮汁の使い道が課題。
煮汁の残りの半分と卵白は卵焼きのほか、うどん投入もあり。
・お茶漬け
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★★
めも：梅を入れてもgood.
自分でお茶挽いても良し。お手軽さアップには電気ポットが必須。
よく嚙んで食べること。
・ あさりトマトのアクアパッツァ
お手軽度 ★★★☆☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆
めも：あさりを入れるのがポイント。
鯖とトマトに、あさりのミネラル・食感をプラス。
トマト缶+100cc程度の水で水気をプラスするので鯖の塩分感はさっぱり。
パスタ余り対策。
・グラタン
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★★
めも：冷凍・冷蔵グラタンを買ってきて
ほぐした鯖を入れてレンチン。
やや濃い味付けになるので豆乳で薄めるのもあり。
・ あら汁
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆
めも：味噌バタースープよりもコクがあって飽きない。
味噌汁で使う味噌100%とすると割合変更して味噌50%白だし50%。
味噌、白だし両方減塩タイプ(通常10%程度)を使っても塩分8%程度はある
鯖缶だけでなく(切干でない)大根を入れるとさらにおいしくなるかも
身はもちろんほぐさず、そのまま
・キムチ和え
お手軽度 ★★★★★
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆
めも：ごはんのお供にキムチ単品でもいけるが、飽きるので変化球に良い
・さっぱり梅煮
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆
めも：はちみつ梅で試したら、煮汁に梅の味がつかず困った。
梅肉とさばを一緒に食べるとすっぱおいしい。
・ごまたっぷり鯖
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆
めも：おにぎり要員。
シンプルに。基本白ごま。ただし黒ごまでもあう。
さばマヨおにぎりとのローテ。
熱湯で薄めた白だし50～100ccをかけてお茶漬け風もよし。
ほぐし身にするとふりかけ感覚で飽きにくい。
・春雨酸辣湯
お手軽度 ★★☆☆☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆
めも：夜食向けとして、ごはんのかわりに春雨。
ある程度コストをかけて材料をそろえたうえで
春雨をゆでる、ネギの小口切り、椎茸・きくらげの水戻しなど、下準備する手間が必要。
とろみは若干感じる程度がベター。
卵は入れた方が酸味がマイルドになる
通常豚肉を使うところ、鯖を入れるメリット
・豚肉のように火の通し方に失敗して固くなることがない
・肉厚。
(豚肉は火をしっかり通す必要があるため薄切りになるが
鯖缶はそのまま加熱してOKなので)
・豚肉の筋切りが不要
・塩は鯖缶の煮汁からでるので不要
・カレー
お手軽度 ★★★★★
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆
めも：ドライカレー、キーマカレーは〇
通常のとろみ系カレーだと触感が微妙。
塩気が少し多いので飽きにくさは★×2。
カレーの辛さは辛めのほうがいいかも。
・トマトとのコンソメスープ
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆
めも：ミートソースよりもマイルド。
パルメザンチーズをかけてもおいしい。
アクアパッツァだとどちらかというとアサリが主役なので
鯖感を全面押しするならこっち。
トマトばかりだと飽きるので★×2
・舞茸炊き込みご飯
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆
めも：舞茸の特徴的な香りをたまに感じると季節感があって良い
鯖+きのこは塩気が少し強く感じるので飽きにくさは★×2
・チャーハン
お手軽度 ★★★☆☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆
めも：ほぐし身で炒める。水っぽさが難点
・コチュジャン鯖
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆
めも：おにぎりローテ要員の補欠。
味噌系調味料なのであうし、さば味噌とちょっと違うのが良い。
また、さば味噌の水分の多さによるオニギリが崩れやすい難点をカバー。
味噌より塩気がマイルドに感じる
コチュジャンは意外と買わない使わない。余ってれば程度。
・きのことサバ缶のスープ
お手軽度 ★★★☆☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆
めも：さっぱり。味にあまり特徴がないので
カップスープくらいの量がちょうど良い。
ローリエと葉もの野菜、ニンジン、じゃがいも、玉ねぎを入れると、ポトフになる
・バター鯖
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆
めも：おにぎりローテ要員の補欠。
バター系海産物の具ならホタテに軍配。
ほぐした方がバターによく絡む
バター系のおかずでは
ほうれんそう×ベーコンのバター炒めがメジャーなもののひとつ。
ほぐした鯖をベーコン替わりに入れて、ついでにしめじも入れると
ほうれん草のシャキシャキ、プリプリしめじ、鯖の肉感の3種の食感。
・ 味噌バタースープ
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆
めも：スープにするには、水が必要。
ただ、バター+水だけだと水っぽさが出て相性が良くないので
薄めの味噌汁+バターのイメージで食べるとマッチする。
・キャベツのアーリオオーリオ
お手軽度 ★★☆☆☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆
めも：
炒めたニンニクの香り、エクストラバージンオイルの香り、鷹の爪のピリ辛。
オイルサーディンでも良いけれど、鯖のパサパサ感が私は好きかもしれない。
それに、オイルサーディンは量単価が高いし。
滅茶苦茶おいしい！というわけでもないけど、たまには。という感じ。
・山椒パスタ
お手軽度 ★★★★☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆
めも：鯖の臭みを山椒が消してくれる。しかも簡単。よき。
・春巻き
お手軽度 ★★☆☆☆
飽きにくさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆
めも：大葉チーズで巻き巻き。
もともと身がパサパサなので、相性微妙。鯖缶の煮汁の使い道が微妙。
・和風豆乳スープ
お手軽度 ★★☆☆☆
飽きにくさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆
めも：味の決め手がイマイチ...
・豆乳キムチスープ
お手軽度 ★★☆☆☆
飽きにくさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆
めも：プチキムチ鍋感覚。ごはん用キムチは甘めの味付けで、におい、味ともに微妙。
予定
・豆乳坦々スープ
お手軽度 ★☆☆☆☆
飽きにくさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆
めも：
・サバ缶コンソメスープ
お手軽度 ★☆☆☆☆
飽きにくさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆
めも：
・小籠包
お手軽度 ★☆☆☆☆
飽きにくさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆
めも：
・青野菜との和えもの
お手軽度 ★★★☆☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆
めも：和える野菜（各単品)・・・小松菜、ブロッコリー 、アボカド
ほぐして野菜と和える。
胡麻ドレッシングがあう。ポン酢が好きな人もいるかも。
青菜は塩を入れて沸騰させたお湯にサッと通して
氷水があればベストな手間のかけ具合なので、ちょっと時間があれば。
・ナムル
お手軽度 ★★★☆☆
飽きにくさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆
めも：鯖はほぐす。
例 玉ねぎをスライスして薄めたお酢に漬ける
